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健康: 5举行贝尔菲 - 完美的屁股(视频)移动

Canadian Butt Selfie女王Lyzabeth Lopez,沙漏锻炼的创造者,股票五个举动,帮助您建立一架货架。重复电路三次,每周至少三次,以获得最佳结果

设备’LL需要:两个迷你运动带;一个trx悬架培训师;稳定球; 10磅重量。

迷你乐队侧面 在脚踝周围放置迷你运动带,并在膝盖以下的第二个锻炼带。进入蹲坐位置(胸部抬起,旋转,膝盖后面)。持有蹲下整个时间,右边需要10个非常宽的步骤。然后重复,踩到左边。 (如果你’在空间上缩短,左边的侧面,然后回到右边,20次。)

稳定性球臀桥(初学者) 用手躺在你的背上。将脚底放在稳定球上,弯曲膝盖90度。把你的臀部抬起来掉地面和合同。保持收缩并延长你的腿(从你的身体滚动球)。回滚,让你的高跟鞋回到你的臀部,再次保持收缩。接下来降低臀部并返回起始位置。重复10次代表。

稳定性球臀桥(高级) 用手躺在你的背上。将脚底放在稳定球上,弯曲膝盖90度。从球中取出左脚,并在空中直接抬起左腿。把你的臀部抬起来掉地面和合同。保持收缩并延长右腿(将球从身体上滚动)。滚回来,让你的右脚跟回到你的臀部,再次保持收缩。降低臀部并返回起始位置。做10次代表。切换腿并重复。

单腿硬拉 在右手中保持10磅重的重量,并将左手放在稳定的表面上,例如桌子或栏杆。抬起胸部,向下滚动肩膀,然后拉紧腹部。将左腿直接抬起,慢慢铰链向前,将躯干降低到腰部,直到重量几乎接触地面(在整个运动中保持靠近右腿的重量以保护您的背部)。慢慢恢复到站立,将重量保持在右腿上,保持脊柱的天然曲线,腹部紧紧地抬起头部处于中立位置。做10-20代表。切换腿并重复。

跳蹲 握住TRX的两个手柄牢固,倾斜,让自己缩小到深蹲,你的臀部几乎接触地面。用强大的跳跃爆炸出姿势。试着轻轻地降落,脚趾脚跟,回到深蹲。做10-20代表。

手枪蹲 握住TRX的两个手柄,倾斜,并在你面前直接抬起右腿。保持它抬起,慢慢地降低到左腿上的蹲下。一旦在蹲下的底部,用你的臀部和腿筋肌肉让你恢复到站。做10次代表。切换腿并重复。

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